SNSのいいね数が気になるのは承認欲求のせい?心理学で見る依存と対処法

SNSに投稿したあと、いいねの数が気になって何度もアプリを開いてしまう人は少なくありません。いいね数への執着は、脳の報酬系がドーパミンを放出する仕組みと、他者から認められたいという承認欲求が重なり合うことで強まります。放っておくとSNS依存につながる場合があり、通知の見直しや利用時間の制限といった対処法が効果的だとされています。

投稿してから数分おきにスマートフォンを開き、反応の数を確認してしまう。フォロワーからの反応が思ったより少ないと、それだけで一日の気分が沈んでしまう。こうした感覚を持つ人は、決して少数派ではありません。ある意識調査では、いいね数を自分の価値と感じてしまう人が約7割に達し、数字を客観的に受け止められている人はわずか3割にとどまるという結果が出ています。さらに、他者の投稿を見て自己肯定感が下がったと感じる人は67.8%にのぼるとされ、SNSの利用が単なる娯楽の域を超えて、メンタルヘルスに直接影響を及ぼしている実態がうかがえます。

この記事では、なぜ人はSNSのいいね数にここまで心を揺さぶられるのか、その背景にある心理学的なメカニズムと承認欲求・SNS依存の関係を整理したうえで、今日から実践できる具体的な対処法を紹介します。

SNSのいいね数への執着はドーパミンの強化学習でつくられる

SNSの「いいね」は、ボタンひとつの反応に見えて、脳に強い作用を及ぼします。いいねがつくと嬉しくなり、もっと注目を集めたいという欲求が強まるのは、脳内の報酬系という神経回路が働くためです。報酬系では快感や意欲に関わるドーパミンが放出され、この放出によって「もっといいねが欲しい」という強化学習の回路が繰り返し回ることになります。

ドーパミンは本来、食事や運動、達成感など生存や成長に関わる行動に対して分泌されるものです。ところがSNSのいいね通知は、このドーパミン放出のスイッチを手軽に、しかも予測できないタイミングで押してしまいます。いつ、どれだけの反応が来るか分からないという不確実性は、ギャンブルにおける報酬系の刺激と似た構造を持っており、これがSNSチェックをやめられなくなる一因になっていると考える研究者もいます。

さらにSNSは、常時オンラインでつながっている状態をつくり出すため、承認欲求が四六時中、無限に刺激され続けるという特徴を持っています。かつては対面での会話や限られた人間関係の中でしか得られなかった「認められる体験」が、スマートフォン一つでいつでもどこでも、しかも不特定多数から得られるようになりました。承認欲求そのものの働き方も、この変化によって大きく変わってきたと言えるでしょう。

心理学者レオン・フェスティンガーが提唱した社会的比較理論も、SNSにおける比較心理を説明する理論としてしばしば引用されます。この理論によれば、人間は無意識のうちに自分の価値を他者と比べることで判断しようとする傾向を持っています。SNSは他人の生活の一部を切り取った投稿を次々と可視化する仕組みを持つため、この社会的比較のプロセスを日常的に、しかも大量に発生させています。いいねの数もまた、他人の投稿と自分の投稿を比較するための分かりやすい物差しとして機能してしまい、比較のしやすさがそのまま気になりやすさにつながっているのでしょう。

承認欲求は賞賛獲得欲求と拒否回避欲求の2種類に分かれる

心理学では、承認欲求を「賞賛獲得欲求」と「拒否回避欲求」という2つの側面に分けて理解します。賞賛獲得欲求とは「褒められたい」「すごいと思われたい」という積極的な欲求で、拒否回避欲求とは「嫌われたくない」「批判されたくない」という防衛的な欲求です。SNSでのいいね数への執着は、この両方の欲求が同時に働くことで強まっていると考えられます。

承認欲求は、他人から認められたいという他者承認と、自分自身の価値を自分で認識する自己承認にも分類されます。健全な自己肯定感は本来、この自己承認によって支えられるべきものですが、SNSに依存的になっている状態では他者承認への偏りが強まり、自分の価値を他人の反応でしか測れなくなってしまう危険性があります。

マズローが提唱した欲求五段階説でも、承認欲求(尊重の欲求)は生理的欲求や安全の欲求の上位に位置づけられる、人間にとって本質的な欲求のひとつとされています。デジタル時代を踏まえた現代的な再解釈では、情報へのアクセスやオンライン上での評価そのものが、従来の生理的欲求や安全欲求に近いレベルの基盤になりつつあり、それが結果として承認欲求のあり方にも影響を与えているという見方があります。SNSでのつながりや評価は、もはや「あれば嬉しいもの」ではなく、多くの人にとって「なくては落ち着かないもの」に近づいているというわけです。

学術研究では、承認欲求の高い人ほどXやInstagramといったSNSを利用する傾向が強く、逆に承認欲求の低い人はこれらのSNSをあまり利用しない傾向が報告されています。承認欲求が高い人ほどSNSの利用頻度も高くなり、SNS依存傾向との間には中程度の正の相関が確認されているという研究結果もあります。承認欲求とSNS利用は、互いに影響を及ぼし合いながら強化されていく関係にあると言えそうです。

SNS依存はFOMOと承認欲求の悪循環で進む

いいねへの期待とドーパミンによる強化が繰り返されると、次第にSNSの利用がコントロールしにくくなっていきます。SNSでの発信によって良い評価が得られると承認欲求が満たされて快感に変わり、「もっと評価されたい」という気持ちが強くなっていきます。この悪循環が、依存の入り口になります。

ソーシャルメディア中毒の背景には、承認欲求そのものに加えて、周囲から取り残される恐怖、いわゆるFOMO(Fear of Missing Out)があると考えられています。友人や知人の投稿を見逃すこと、話題に乗り遅れることへの不安が、SNSを頻繁にチェックせずにはいられない心理状態を生み出しているのです。

こうした依存傾向は、特に若い世代で顕著に見られます。Z世代の約72%が「SNSでの評価が自分の気分に影響する」と回答しているという調査結果があり、SNS上の反応が日々の感情の浮き沈みに直結している実態がうかがえます。承認欲求の中毒性は、やがて他人からの評価を得ること自体が目的化してしまい、本来の自己表現の軸を見失わせてしまう危険もはらんでいます。

大学生を対象にした学術調査では、SNS利用と精神的健康との関連を社会的比較や妬みの観点から検討したものがあり、他者と自分を比較する心理がSNS利用の中でどのように精神状態に影響しているかが分析されています。SNS利用時間そのものよりも、他者と比較してしまう程度やフィードバックを求める傾向の強さのほうが、メンタルヘルスへの影響として重要な要因であるとする研究結果が複数報告されています。

いいね数を自分の価値と感じる人は7割に達する

2026年に向けた意識調査では、いいね数を自分の価値と感じてしまう人が約7割に達し、数字を客観視できている人はわずか3割にとどまるという結果が示されています。SNS利用時間が2時間以上に及ぶ人は約2人に1人にのぼり、その一方で約6割の人が利用時間に特に制限を設けていないという実態も明らかになっています。

SNS疲れの原因を尋ねた同じ調査では、「情報の濁流」を挙げる人が53.7%と最多で、次いで「他者との比較」が50.1%となりました。次から次へと流れてくる大量の情報にさらされ続けることと、他人の充実した投稿を見て自分と比べてしまうことが、SNS疲れの二大要因として浮かび上がっています。

SNSによる疲れや消耗を感じた際の対処法を尋ねた調査結果は、下の表のとおりです。

多くの人が、SNSそのものから距離を置く、あるいは別の活動に意識を向けることで、いいね数への執着から抜け出そうとしていることがうかがえます。医療・研究分野からの報告として、1週間のSNSデトックスを行うことで若者のメンタルヘルスが良くなったとする調査結果もあり、短期間であってもSNSから距離を置くことの効果が示唆されています。厚生労働省が支援する研究でも、デジタル機器やSNSの使用がメンタルヘルスに与える影響の解明が継続的なテーマとして取り組まれています。

いいね依存は自己肯定感と睡眠の質を下げる

いいね数への過度な執着は、単なる「気になる」という感覚にとどまらず、心身にさまざまな影響を及ぼします。

いいねの数が少ないと自分が否定されたように感じ、逆に多いと過剰に安心してしまう。このように自己評価が他者の反応に左右される状態が続くと、本来自分自身で育むべき自己肯定感が不安定になりやすくなります。SNSの利用時間そのものと自己肯定感には明確な関連が見られなかったとする研究がある一方で、他者との社会的比較が強い人ほど自己肯定感が下がりやすいことが示されており、どれだけ使うかよりもどう使うかが重要だと言えそうです。

睡眠や生活リズムへの影響も見逃せません。就寝前についSNSを開いていいねの反応を確認してしまう習慣は、睡眠の質を下げる要因になります。睡眠不足はそれ自体がストレス耐性を下げ、さらにSNSでの比較や評価への感受性を高めてしまうという悪循環を生みやすくなります。

睡眠不足、社会的比較、そして他者からの反応を過剰に求めてしまう「フィードバック・シーキング」と呼ばれる傾向は、SNS利用と気分の落ち込みや不安との関係を媒介したり強めたりする要因として、複数の研究で繰り返し報告されています。SNSそのものが直接の原因というより、SNSの使い方や心理的な受け止め方が、メンタルヘルスへの影響の大きさを左右していると考えるのが妥当でしょう。

承認欲求の中毒性が進むと、投稿の内容やタイミングを「自分が伝えたいこと」ではなく「どうすればより多くの反応が得られるか」という基準で決めるようになります。本来の自分らしさよりも他人の評価を優先する思考パターンに陥りやすくなり、長期的に見ると自分自身の価値観や興味関心が何であったかを見失わせてしまう危険性をはらんでいます。

若い世代ほどSNSの評価に気分を左右されやすい

いいね数への執着は大人だけの問題ではなく、子どもや若者にとってより深刻な影響を及ぼす可能性が指摘されています。海外の調査では、女子の25%がSNSによって自分のメンタルヘルスが傷つけられていると回答し、女子の50%がSNSの利用によって睡眠に悪影響が出ていると回答しています。さらに27%が「SNSを見ると自分の人生がもっとひどいものに感じる」と答えており、他者と自分を比較する心理がとりわけ思春期の女子に強く影響していることがうかがえます。

フォロワー数やいいねの数は、使えば使うほど増えていく可能性がある一方で、その青天井の欲望に子どもの発達途上にある心が追いつくことができません。これが「承認欲求の沼」と呼ばれる状態を生み出しているという指摘もあります。数字を追い続けても満足する上限がないため、どれだけ反応を得ても安心できず、次第により多くの評価を求め続けてしまう構造です。

この問題への向き合い方として、自分なりの基準、いわゆる「自分軸」を持つことと、自己承認のスキルを高めていくことの重要性が挙げられています。他者からの承認と自己承認のバランスを取っていくことは、SNS時代を生きるうえで求められる力のひとつになっていくでしょう。子どもや若者がSNSといいねの数に振り回されないためには、家庭内で「いいねの数にとらわれず自分自身の価値を認める」という視点を、大人が日常の会話の中で伝えていくことも大切な取り組みです。

マインドフルネスはいいね通知への反応を和らげる

いいね数への執着や他者からの評価への過敏さを和らげる方法として、マインドフルネスの考え方を取り入れるアプローチも注目されています。マインドフルネスを応用した心理療法では、ぐるぐると考え込んだり気持ちを無理にコントロールしようとするのをやめて、自分の身体の状態や気持ちをありのままに受け止めていくことを目指します。この考え方を日常に取り入れることで、気分の落ち込みやネガティブな感情に対して、これまでとは違う付き合い方ができるようになるとされています。

具体的には、いいねの通知を見て心がざわついたときに、その感情をすぐに打ち消そうとしたり「もっと反応が欲しい」と行動を加速させたりするのではなく、「今、自分はいいねの数が気になって落ち着かない気持ちになっている」と、自分の状態をそのまま言葉にして観察する方法があります。感情に飲み込まれる前に一歩引いて自分を眺める習慣を持つことで、SNSの反応に振り回される度合いを少しずつ減らしていくことが期待できます。

気分の落ち込みの再発予防の分野でも用いられているマインドフルネス認知療法では、ネガティブな感情の減少や不安の適応的な調整といった効果が報告されており、SNSに対する過敏な反応を和らげるヒントとしても応用できると考えられます。

InstagramとFacebookはいいね数の非表示実験を実施した

いいね数への過度な執着が社会問題として認識される中、SNSを運営する企業側でも対策が進められてきました。代表的な例が、InstagramとFacebookが実施した「いいね数を非表示にする」実験です。運営元は、投稿に対して限られた数のいいねしか表示しない、あるいはいいねの数そのものを本人以外には見えないようにするテストを、複数の国のInstagramアプリで実施しました。この取り組みの狙いは、常に他人と比較され続けているような感覚や、周囲からのプレッシャーを軽減することにあったとされています。

Instagramの責任者を務めていた人物は、この施策の目的について、利用者が「自分がどれだけのいいねを獲得しているかをそれほど気にせず、その分の時間を本当に大切な人たちとのつながりに使ってほしい」という趣旨の説明をしています。

一方で、運営企業自身が実施した内部調査では、自社のSNSサービスが利用者、特に思春期の女子のメンタルヘルスに悪影響を及ぼしている可能性があるという結果が示されたことも明らかになっています。他者との有害な社会的比較や、体型への不安、気分の落ち込みの増加につながっていることが調査から浮かび上がり、10代の利用者の中には、不安や気分の落ち込みの高まりの原因としてInstagramを挙げる声があったことも報告されています。数あるSNSプラットフォームの中でも、Instagramは若年層の心理状態に対して特に否定的な影響が大きいサービスであるとする分析もあり、実際にこうしたSNSの利用をやめた人たちの間では、メンタルヘルスの目に見える変化が確認されたという報告もあります。

こうした経緯からも分かるように、いいね数が気になってしまうのは利用者個人の意志の弱さだけの問題ではありません。SNSというサービスの設計そのものが、人間の承認欲求や比較心理を強く刺激する仕組みになっているという側面があります。だからこそ利用者の側でも、その仕組みを理解した上で、意識的に距離の取り方を選んでいく必要があります。

いいね数への執着を減らすには環境を変えるのが近道

いいね数が気になる、SNSをやめられないという状態から抜け出すためには、意志の力だけに頼るのではなく、環境や仕組みを変えるアプローチが効果的だとされています。ここでは、調査結果や専門家の見解から得られた具体的な対処法を紹介します。

通知をオフにして利用時間を段階的に減らす

まず効果的なのが、通知の見直しです。いいねやコメントなど、承認欲求を刺激する通知を一括でオフにすることが推奨されています。通知が来るたびにスマートフォンを確認する習慣を断ち切ることで、「気になって仕方がない」状態を根本から減らすことができます。

利用時間の段階的な制限も有効です。スマートフォンのOS標準機能であるスクリーンタイム(iPhone)やデジタルウェルビーイング(Android)を使い、SNSアプリの利用時間に上限を設定します。これらの機能はアプリごとの使用時間を可視化し、設定した時間に達すると通知を送ってくれるため、自分がどれだけの時間をSNSに使っているかを客観的に把握するきっかけにもなります。InstagramやFacebook、TikTokといった主要なSNSアプリ自体にも、一日あたりの利用時間を設定できる機能が用意されており、あらかじめ上限を決めておくことで使い過ぎによるSNS疲れを防ぐ効果が期待できます。いきなり完全にやめようとするのではなく、少しずつ利用時間を減らしていく段階的なアプローチのほうが、無理なく続けやすいとされています。

「スマホに触らない時間帯」を固定するのも一つの方法です。朝の起床直後と就寝前の各30分間はスマートフォンに触れないと決め、その代わりに深呼吸や水分補給、軽いストレッチなど短時間でできるルーティンを置きます。一日の始まりと終わりをSNSのチェックから解放することで、いいね数に振り回される時間そのものを減らすことができます。

SNS以外の活動とデジタルデトックスで気分転換する

調査でも最も多くの人が実践している方法が、運動や趣味などSNS以外の活動で気分転換することです。身体を動かす、没頭できる趣味に取り組むなど、SNS上の評価とは無関係に達成感や満足感を得られる活動を生活に取り入れることで、承認欲求の矛先をSNS以外にも分散させることができます。

期間を区切ったデジタルデトックスも選択肢のひとつです。1週間程度SNS利用を休止することで若者のメンタルヘルスが良くなったという調査結果もあり、短期集中型でSNSから距離を置くことにも一定の効果が期待できます。完全に断つことが難しい場合は、休日だけSNSを見ない、特定のアプリだけ一時的にアンインストールするといった部分的な取り組みから始めるのも一つの方法です。

SNSを利用する目的を明確にすることも欠かせません。他人と過ごしている時間はスマートフォンを手元から離す、SNSを開く前に「何のために使うのか」を自分に問いかけるといった工夫によって、目的のない「なんとなくの閲覧」を減らすことができます。目的が曖昧なままSNSを開くと、他人の投稿と自分を比較してしまいやすく、いいね数への意識も強まりやすくなります。

自己承認の力を育ててSNS以外で満足感を得る

長期的にいいね依存から抜け出すためには、自己承認の力を育てることが鍵になります。他者からの評価に依存せず、自分自身で自分の行動や成果を認める習慣を持つことが、承認欲求への過度な依存を和らげる助けになります。日々の小さな達成を自分自身で言葉にして認める、SNS以外の場で信頼できる人と直接コミュニケーションを取るといった行動が、自己承認の感覚を育てます。

マインドフルネスを日常に取り入れることも役立ちます。いいねの数が気になって心が落ち着かないと感じたときに、その感情を否定したり無理に抑え込んだりせず、「今、自分は評価が気になっている」とありのままに認識する習慣を持つことで、感情に飲み込まれにくくなります。

ポジティブ日記をつけるという方法もあります。毎日少しの時間を使い、その日にあった良いことや感謝したいと感じたことを書き留める習慣は、自己肯定感を育てる方法として紹介されています。SNSでの発信と同じように、日常の小さな出来事や気づきを言葉にして記録することで、他人からの評価を介さずに自分自身の内側から満足感を得る回路を育てることができます。SNSに投稿する代わりに、まずは自分だけの日記としてこうした振り返りを行うことも、自己承認の力を養う手軽な方法のひとつです。

自分の努力だけではSNS依存やいいね数への執着をコントロールできない場合、背景に何らかの精神的な不調が隠れている可能性も否定できません。心療内科や精神科では、SNS依存やそれに伴う不安・気分の落ち込みに関する相談を行っているところもあり、一人で抱え込まずに専門家の力を借りることも、有効な選択肢のひとつです。

いいね数が気になるのは自然な反応で病気ではない

いいね数が気になるのは病気なのかと不安になる人もいますが、いいね数への関心そのものは誰もが持つ自然な心理反応であり、それ自体を異常だと捉える必要はありません。ただし、いいねの数を確認するために日常生活に支障が出るほどSNSを頻繁にチェックしてしまう、いいねが少ないと強い不安や落ち込みを感じて数日引きずってしまうといった状態が続く場合は、SNS依存の傾向が強まっているサインとして注意が必要です。

いいね数が少ないとなぜ落ち込むのかという疑問には、承認欲求のうち「拒否回避欲求」が強く働いているためだと説明できます。批判や否定的な評価を避けたいという心理が、いいね数の少なさを「拒否されたサイン」として過剰に解釈してしまう傾向につながります。

SNSをやめれば承認欲求そのものが消えるのかという疑問もよく聞かれますが、承認欲求は人間が本来持っている基本的な欲求であり、SNSをやめたからといって消えるものではありません。大切なのは承認欲求を否定することではなく、他者承認と自己承認のバランスを取り、SNS以外の場でも承認欲求を健全に満たす方法を持っておくことです。

家族や友人がいいね数を気にしすぎている場合にどう声をかければよいかについては、いいねの数そのものを否定したり茶化したりするのではなく、SNS以外での行動や努力を具体的に認める言葉をかけることが助けになるとされています。「いいねの数は関係ない、あなたの頑張りをちゃんと見ている」というメッセージを日常の会話の中で伝えていくことが、SNS以外の場所でも承認を得られるという安心感につながります。

SNSといいねの数に振り回されないために自己承認を育てる

社会心理学の観点からSNS時代の承認欲求を論じる専門家は、自分を認められない人ほど他者から認められることを強く求める傾向があり、自分で自分を認めることは他者から認められること以上に重要だと指摘しています。いいね数という分かりやすい数字に頼らずとも、自分自身の価値を自分の中で確認できるようになることこそが、SNSといいねの数と長く付き合っていくための土台になるでしょう。

SNSのいいね数が気になってしまう背景には、脳内のドーパミンによる報酬系の働きと、承認欲求という人間本来の心理的欲求が深く関わっています。承認欲求そのものは誰もが持つ自然な感情であり、それ自体が悪いものではありません。しかしSNSという「いつでも、無限に、不特定多数から評価を得られる」環境は、この欲求を過剰に刺激し、気づかないうちに他者の反応に自分の価値や気分を委ねてしまう状態をつくり出しやすいという特性を持っています。

調査でも、いいね数を自分の価値だと感じてしまう人が7割に達し、他者の投稿を見て自己肯定感が下がったと感じる人が7割近くにのぼるなど、多くの人が同じような悩みを抱えていることが分かっています。裏を返せば、いいね数が気になってしまうのは決して特別なことではなく、SNSという仕組みそのものが持つ性質による、ある意味で自然な反応だとも言えます。

大切なのは自分を責めることではなく、通知の見直しや利用時間の制限、デジタルデトックス、SNS以外の活動への時間配分といった、具体的で実践しやすい工夫を少しずつ生活に取り入れていくことです。そして、他者からの評価だけに頼らず、自分自身で自分を認める自己承認の感覚を育てていくことが、SNSといいねの数に振り回されない心の土台を作る第一歩になるでしょう。セルフケアだけでは対処が難しいと感じる場合は、無理をせず心療内科や精神科などの専門家に相談することも、大切な選択肢として覚えておきたいところです。